에포크타임스

“‘애플파이만큼이나 미국적이다(as American as apple pie)’라는 말이 생겨난 데에는 이유가 있습니다. 사과는 수세기 동안 미국 문화의 일부로 자리해 왔습니다.” 미국사과협회의 린시 기번스는 ‘에포크타임스’와의 인터뷰에서 이렇게 말했다.

실제로 북미 초기 역사에서 사과는 개척민들에게 음식과 음료, 그리고 생존 수단을 제공하는 생명줄이었다. 최근의 과학 연구는 이 소박한 과일이 놀라운 건강 효능까지 지니고 있음을 밝혀내고 있다.

풍부한 영양소

노스다코타주립대학 식품·영양 전문가 줄리 가든-로빈슨 교수는 “사과는 좋은 영양의 상징으로 자주 인용된다”며 “지름 3인치(약 7.6cm) 사과 한 개에는 약 100칼로리가 들어 있으며, 섬유질, 비타민 C, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어 있다”고 설명했다.

• 식이섬유: 사과 과육과 껍질에는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 함유돼 있다.
• 케르세틴: 강력한 항산화 성분으로 항염 효과를 가지며, 주로 껍질에 집중돼 있다. 특히 녹색 사과보다 붉은 사과에 더 많이 들어 있다.
• 비타민 C: 껍질째 먹는 큰 사과 한 개에는 약 9.75mg의 비타민 C가 들어 있어 성인 하루 권장량의 10% 이상을 충족시킨다.
• 칼륨: 껍질째 먹는 큰 사과 한 개에는 약 227mg의 칼륨이 포함돼 있다.

뇌졸중 예방 효과

사과의 건강 효능은 여러 연구에서 확인됐다. 2020년에 발표된 연구에 따르면, 사과를 통째로 섭취하는 것이 뇌졸중을 포함한 심혈관 질환 위험을 현저히 낮춘다.

8건의 관찰 연구와 8건의 무작위 대조 시험을 종합한 결과, 하루 사과 한 개(약 100g) 이상을 먹은 사람은 뇌졸중 사망 위험이 27% 낮았으며, 혈전에 의한 뇌졸중 발생 위험도 25% 줄어들었다.

전문가들에 따르면, 사과는 케르세틴 같은 플라보놀을 풍부하게 함유해 혈관 건강을 지키고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 또한 펙틴은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 체내에서 배출시켜 동맥 내 플라크 축적을 줄인다.

네덜란드 연구진이 2만 69명을 대상으로 10년 넘게 추적 조사한 결과도 눈에 띈다. 사과·배 등 흰색 과일과 흰색 채소를 섭취한 집단은 가장 적게 먹은 집단보다 뇌졸중 위험이 약 52% 낮았다. 또, 흰색 과일·채소 섭취가 하루 25g 늘어날 때마다 뇌졸중 위험은 9%씩 줄어드는 것으로 나타났다.

유익한 장내 세균 증식

건강한 성인 8명을 대상으로 한 연구에서는 참가자들이 2주 동안 매일 사과 2개를 섭취했을 때, 사과에 포함된 펙틴이 장내 유익균을 늘리고 유해균을 줄이며 전반적인 장내 환경을 개선하는 효과가 확인됐다.

연구진은 “사과 및 사과 제품은 단기적으로 장 운동성을 촉진해 배변량(무게와 빈도)을 늘리고, 장 통과 시간을 단축시켜 변비 개선에 도움이 될 수 있다”고 설명했다.

제2형 당뇨병 위험 감소

학술지 푸드 앤 펑션(Food & Function) 에 실린 한 논문은 사과와 배 섭취가 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있는지를 분석했다.

총 22만8315명이 참여한 5건의 대규모 연구를 종합한 결과, 사과와 배를 가장 많이 먹은 집단은 가장 적게 먹은 집단보다 제2형 당뇨병 위험이 18% 낮았다. 또 매주 1회분씩 섭취량이 늘어날 때마다 발병 위험은 3%씩 줄었다.

다른 연구에서도 성인 7675명을 분석한 결과, 사과를 포함한 통과일을 정기적으로 섭취하는 사람들이 혈중 인슐린 수치가 낮고 인슐린 감수성이 개선된 것으로 나타났다.

추가적인 건강 효능

사과에는 케르세틴을 비롯한 플라보노이드가 풍부해 암 예방 효과도 보고되고 있다. 사과의 파이토케미컬과 건강 효능을 분석한 한 논문은 “여러 연구에서 사과 섭취가 암, 특히 폐암 위험 감소와 관련이 있음이 확인됐다”고 밝혔다.

실제로 남녀 12만4000명을 대상으로 한 조사에서는 과일과 채소 섭취가 여성의 폐암 위험을 21% 낮추는 것으로 나타났다. 다만 남성에게서는 이 같은 연관성이 관찰되지 않았다.

흡수율을 높이는 방법

노스다코타주립대학의 줄리 가든-로빈슨 교수는 “사과의 천연 성분 상당수는 껍질이나 껍질 바로 아래에 있다”며 “깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다”고 말했다.

조리 과정에서 비타민 C 같은 일부 영양소는 손실되지만, 펙틴은 소화가 잘되고 케르세틴의 흡수율도 높아진다. 따라서 삶기보다는 굽거나 찌는 방식이 더 바람직하다.

또 사과를 발효시키면 영양소가 더욱 잘 흡수된다. 사과 식초, 사과주, 발효 사과 소스, 사과 와인, 사과 사워크라우트 등이 대표적이다.

사과 보관 최적 방법

미국사과협회의 린시 기번스는 “사과를 냉장 보관하면 상온보다 훨씬 오래 신선도를 유지할 수 있다”며 “냉장 보관 시 사과는 일종의 ‘잠든 상태’가 되어 수분과 식감, 영양소를 더 오래 간직한다”고 설명했다. 신문지로 하나씩 싸서 저장실에 두거나, 종이봉투에 담아 냉장고 채소칸에 넣으면 최대 6주까지 보관 가능하다.

다만 사과는 에틸렌 가스를 방출하기 때문에 다른 과일과 함께 두면 부패가 빨라진다. 상처 난 사과도 반드시 분리해야 한다.

아이들을 위한 사과 활용법

사과는 성장기 어린이에게 이상적인 간식이다. 풍부한 식이섬유와 비타민 C는 발달과 면역력 강화에 필요하며, 치아 건강을 지키고 침 분비를 촉진해 충치를 예방하는 효과도 있다.

아이들이 좋아할 만한 간단한 사과 요리법도 다양하다.

• 사과 팬케이크: 반죽에 사과를 갈아 넣어 영양과 풍미를 더한다.
• 구운 사과 칩: 얇게 썬 사과에 계피와 천연 감미료를 뿌려 구우면 건강한 간식이 된다. 휴대가 간편해 도시락, 소풍, 여행 간식으로 적합하다.
• 사과와 땅콩버터: 조각낸 사과를 땅콩버터와 곁들이면 영양 가득한 간식으로 아이들이 즐겨 먹을 수 있다.

*엠마는 침술 의사이자 지난 10여 년간 여러 매체에 건강 관련 글을 폭넓게 기고해 왔습니다. 현재는 ‘에포크타임스’의 건강 기자로서 동양의학, 영양, 트라우마, 라이프스타일 의학을 주로 다루고 있습니다.

*이기호 기자가 이 기사의 번역 및 정리에 기여했습니다.

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