에포크타임스

조안나는 자정이 넘어서까지 업무를 이어간 뒤 드라마나 휴대폰으로 긴장을 푸는 습관을 갖고 있다. 잠은 잘 자지만 아침에 일찍 일어나기가 늘 힘들어 하루를 흐릿하게 시작하는 경우가 많다.

그녀는 에포크타임스와의 인터뷰에서 “괜찮아요. 그냥 그렇게 살기로 했고, 아침에 못 한 일은 저녁 시간을 더 투자해 보충하고 있어요”라고 말했다. 그러나 최근 들어 단순히 ‘아침이 힘들다’는 차원을 넘어 건강 문제와 연관이 있는 것은 아닌지 의문을 품게 됐다. 조안나는 ‘혹시 혈압이 높은 것도 이 수면 습관 때문은 아닐까?’ 자문했다.

많은 사람들은 “잠을 충분히 자면 밤 9시에 자든 자정에 자든 상관없다”고 생각한다. 하지만 전문가들은 대부분의 경우, 일찍 자고 일찍 일어나는 생활 패턴이 더 건강에 유리하다고 지적한다. 늦은 취침 습관은 개인의 성향을 넘어 신체 건강에 악영향을 끼칠 수 있다는 것이다.

늦은 취침 습관, 건강에 직격탄…“일찍 자고 일찍 일어나야”

사람마다 선호하는 수면 시간대는 다르다. 아침형은 쉽게 일어나고 오전 집중력이 높으며 저녁 일찍 피곤해지는 반면, 저녁형은 늦게까지 깨어 있기를 좋아하고 아침에 일어나기 힘들지만 오후 이후에 생산성이 높다.

그러나 최근 7만3천여 명을 대상으로 한 대규모 연구 결과, 체질과 상관없이 늦게 잠드는 습관은 충분한 수면을 취하더라도 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있는 것으로 나타났다. 반대로 저녁형이라도 생활 패턴을 바꿔 일찍 자고 일찍 일어나면 당뇨병, 고혈압, 비만, 대사 질환, 암 등 각종 질환의 위험이 낮아지는 것으로 조사됐다.

유전과 습관, 바꿀 수 있을까

스탠퍼드대 수면의학과 제이미 자이처 교수는 “명확한 아침형·저녁형 성향은 유전적 요인의 영향을 크게 받는다”고 설명했다.

그는 “청소년기는 늦게 자고 늦게 일어나는 경향이 두드러지지만, 나이가 들수록 점차 이른 수면 패턴으로 이동한다”며 “노력해도 주말이나 휴가 때 늦게 자는 습관으로 돌아가면 다시 원래의 리듬으로 복귀한다”고 지적했다.

늦은 취침이 더 해로운 이유

전문가들은 늦은 수면이 건강을 해치는 원인으로 대사 기능 교란과 호르몬 불균형을 꼽는다.

생체리듬상 휴식해야 할 시간대에 깨어 있으면 단 음식과 탄수화물을 찾게 되고, 이는 혈당·인슐린 조절 장애로 이어져 심혈관 질환이나 당뇨 위험을 높인다. 야간 근무자에게서도 이 같은 현상이 다수 나타나는 것으로 보고됐다.

반대로 저녁형이 습관을 바꿔 일찍 자고 일찍 일어나면 아침 햇빛을 더 많이 쬐게 된다. 햇빛은 생체 시계를 안정시키고 호르몬 균형을 돕는 중요한 요소로, 각종 대사 질환과 암의 위험을 낮추는 데 효과가 있다.

저녁형 인간을 위한 생활습관 개선 조언

스탠퍼드대 정신의학·행동과학 연구원 렌스케 록은 “변화는 가능하다”며 “햇빛 노출과 생활 습관 개선을 통해 수면 패턴을 조정할 수 있다”고 조언했다.

그는 “햇빛은 생체리듬을 바꾸는 가장 강력한 외부 자극”이라며, 늦게 자는 습관을 가진 사람들이 일찍 자고 싶다면 취침·기상 시간을 엄격히 지키고 적절한 시간대에 햇빛을 쬐는 것이 효과적이라고 설명했다.

아침에는 잠에서 깬 뒤 30~60분 안에 햇빛을 쬐어주는 것이 생체리듬을 안정시키는 데 도움이 된다. 저녁에는 잠들기 1~2시간 전에 조명을 낮추고, TV나 스마트폰 사용을 줄이며 자극을 최소화해 몸이 휴식을 준비하도록 하는 것이 좋다.

겨울철처럼 햇빛이 부족하거나 아침 외출이 어려운 경우에는 실내에서 밝은 조명에 노출되는 방법도 도움이 될 수 있다. 이는 아침 각성을 돕고 낮 시간의 졸음을 줄여준다.

식습관이 좌우하는 숙면

수면 전문가들은 식습관 또한 수면의 질을 결정하는 중요한 요인이라고 강조한다. 영양학회 대변인이자 임상영양사인 데비 페티팽은 일찍 잠들기 위한 세 가지 전략을 제안했다.

• 점심 이후 카페인 끊기: 커피, 차, 탄산음료, 에너지드링크 속 카페인은 수 시간 동안 체내에 남아 숙면을 방해한다. 오후와 저녁에는 물이나 허브차로 대체하는 것이 바람직하다.

• 가벼운 저녁 식사: 잠들기 직전의 기름지고 무거운 음식은 숙면을 방해한다. 저녁 식사는 취침 최소 2~3시간 전에 마무리하고, 늦은 시간 간식이 필요하다면 바나나나 통곡물 크래커처럼 소화가 잘되는 음식을 선택하는 것이 좋다.

• 수면을 돕는 음식 섭취: 마그네슘이 풍부한 아몬드, 시금치, 호박씨, 트립토판이 함유된 칠면조 고기, 달걀, 유제품 등은 몸을 이완시키고 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.

*이기호 기자가 이 기사의 번역 및 정리에 기여했습니다.

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