에포크타임스

스트레스는 사소한 걱정부터 큰 좌절에 이르기까지 다양하게, 그리고 누구에게나 영향을 미친다.

적정 수준의 스트레스는 운동 후 근육이 강화되는 것처럼 오히려 성장의 동력이 될 수 있지만, 과도하게 쌓이면 기력을 서서히 소진시키고 결국 만성질환으로 이어질 수 있다.

전문가들은 과학적 연구 성과를 바탕으로 스트레스와 불안을 완화하고 회복력을 기를 수 있는 방법들을 다음과 같이 제시하고 있다.

1. 영양가 있는 음식 섭취
연구에 따르면 탄수화물이 적고 건강한 지방이 풍부한 ‘영양가 높은 식단’을 유지하는 것이 스트레스 완화와 안정적인 에너지 공급, 뇌 기능 개선에 도움이 되는 것으로 나타났다.

이러한 식단은 혈당 변동을 줄이고 호르몬 리듬을 균형 있게 만들어 기분 안정과 집중력 회복을 촉진한다. 실제로 이 같은 식습관은 에너지 조절과 뇌 기능 보호에도 효과가 있다는 사실이 입증됐다.

특히 개인 맞춤형으로 건강한 지방을 적절히 포함한 식단은 뇌에 에너지를 효율적으로 공급하고, 염증 신호를 줄이며, 신경전달물질 생성을 안정화해 스트레스 완화에 기여한다.

또한 정제식품 섭취를 줄이고 단백질, 건강한 지방, 다양한 색깔의 채소를 중심으로 식단을 구성할 경우 혈당이 안정적으로 유지돼 신체와 신경계가 균형을 이룰 수 있다.

전문가들은 건강한 식품을 섭취해야 한다고 해서 식단이 처음부터 완벽할 필요는 없다고 강조한다. 정제되거나 가공된 음식을 달걀, 잎채소, 연어, 견과류, 아보카도 같은 간단하고 자연에 가까운 음식으로 대체하는 것부터 시작하면 된다.

또한 일본의 전통적인 식습관인 ‘하라하치분(腹八分·배부르기 전 멈추기)’처럼 기존의 지혜와 조화를 이루는 방식도 주목할 만하다.

연구에 따르면 이 같은 건강한 식습관은 에너지를 높이고 기분을 안정시키며, 심지어 장수에도 긍정적인 영향을 주는 것으로 밝혀졌다.

2. 양질의 수면
전문가들은 음식이 스트레스에 맞서는 ‘기초’라면, 수면은 몸과 마음을 회복시키는 ‘수리 시스템’이라고 강조한다.

회복하는 데 필요한 양질의 수면이 부족하면 정신적 명료성이 떨어지고 감정 조절이 어려워지며, 스트레스가 통제되지 않은 채 누적된다.

신경과학에서 밝혀낸 중요한 발견 중 하나는 뇌의 ‘야간 청소 네트워크’인 글림프틱 시스템(glymphatic system)이다.

깊은 수면 동안 이 시스템은 낮 동안 쌓인 독소와 대사 폐기물을 제거해 인지 기능을 회복하고 감정 균형을 돕는다. 반대로 양질의 수면이 부족하면 뇌 속 노폐물이 제거되지 않아 뇌 기능 저하, 스트레스·불안 증가, 감정 불균형, 인지 기능 저하로 이어질 수 있다.

수면의 질을 높이려면 일관된 생활 패턴이 필수적이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 기상하는 습관을 들이고, 저녁에는 자극적인 음식과 음료를 피하며, 시원하고 어두운 환경을 조성하는 것이 좋다.

또한 휴대전화 알림을 꺼 감각 자극을 줄이고, 독서나 조명을 낮추는 간단한 습관만으로도 몸은 곧 잠들 준비를 해야 한다는 신호를 받게 된다.

3. 생활의 일관성 유지
일과는 단순한 반복이 아니라 신경계를 위한 ‘치유제’다.

예측 가능한 일정을 세우면 몸과 뇌는 언제 활동하고, 언제 쉬며, 언제 회복해야 하는지를 학습해 스트레스를 줄인다.

2024년에 발표된 한 연구 역시 생활의 일관성이 감정 조절을 개선하고 우울증 발생률을 낮춘다는 사실을 확인했다.

이 효과는 주로 생체리듬(서카디안 리듬)에서 비롯된다. 생체리듬은 체온, 호르몬, 수면-각성 균형, 심지어 기분까지 조율하는 자연적인 주기다.

일상이 햇빛의 흐름과 맞아떨어질 때 신체 시스템은 균형을 찾는다. 아침 햇살과 함께 일어나고, 해가 진 뒤 차분히 하루를 마무리하는 것이다. 생리학적으로 보면, 이러한 생체리듬 정렬은 밤에는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 낮에는 세로토닌을 증가 시킨다.

전문가들은 하루의 시작부터 건강한 습관으로 시작할 것을 권장한다. 건강한 아침 식사, 간단한 스트레칭, 일정한 시간에 전자기기 사용을 중단하는 것 등이 그 예다. 특히 아침 습관은 하루 전체를 차분하고 집중력 있게 만드는 강력한 힘을 가진다.

이런 일관된 생활 패턴은 신경계에 ‘안전하다’는 메시지를 보내며, 바깥의 질서가 내면의 안정으로 이어지도록 한다.

4. 기분을 끌어올리는 운동
운동은 기분을 바꾸고 스트레스 화학반응의 균형을 되찾는 가장 빠른 방법 중 하나다.

운동은 혈당 조절, 호르몬 균형, 도파민·세로토닌 같은 신경전달물질 분비 촉진 등 다양한 경로를 통해 신체에 영향을 주며, 이는 곧 정신적 명료성을 회복시킨다.

2024년 한 연구에 따르면 규칙적인 운동은 우울증을 크게 줄이고, 불안을 완화하며, 기분을 안정시키는 뇌의 신경전달물질 패턴을 개선하는 효과가 있다.

또한 스트레스 상황에서 사고를 더 유연하게 하고, 압박 속에서도 집중력을 높여 준다. 더 나아가 운동은 엔도르핀 분비를 촉진해 통증을 줄이고 만족감을 높이는 자연스러운 ‘기분 상승 호르몬’ 역할도 한다.

실제로 꾸준하고 단순한 활동만으로도 회복력이 크게 향상된다.

야외 걷기, 온라인 필라테스·요가·기공 수업, 혹은 책상 앞 스트레칭 같은 움직임만으로도 충분하다. 이런 활동은 신경계에 ‘안전하다’는 신호를 보내어 스트레스 반응에서 벗어나도록 돕는다.

5. 감사하기
‘감사’는 단순한 태도가 아니라 뇌를 바꾸는 신경생물학적 훈련이다.

연구에 따르면 감사는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고, 감정 조절 네트워크를 안정시키며, 공감 능력과 자기조절 경로를 강화한다.

한 신경과학 연구에서는 감사가 감정 조절과 회복력을 담당하는 뇌 신경망을 활성화한다는 사실이 확인됐다.

또 2023년 발표된 메타분석 결과, 감사 훈련에 참여한 환자들은 더 오래 감사의 감정을 유지하고, 정신 건강이 향상되었으며, 불안과 우울 증상이 감소한 것으로 나타났다.

실천 방법은 다양하다. 매일 감사 일기를 쓰거나, 감사 편지를 작성하거나, 명상에 감사를 포함하는 것이다. 이러한 ‘체화된’ 의식은 감사를 자동적인 습관으로 만들어 준다.

감사하는 습관을 생각하고, 행동하고, 대화하는 등의 일상 생활 속에 녹여내면 스트레스를 희망, 긍정으로 전환하는 적극적인 뇌의 재구성이 이루어진다.

6. 잠시 멈추고 호흡하기
우리가 충분히 멈추지 못할 때 스트레스는 쉽게 우리를 압도한다.

연구에 따르면 잠시 멈추어 마음을 다스리면 의사결정과 자기조절을 담당하는 뇌의 전두엽이 활성화되고, 감정의 경보 역할을 하는 편도체는 진정된다.

또 신경과학 연구는 글이나 말로 현재의 감정을 드러내는 ‘감정 표현’이 스트레스 반응을 조절하는 효과적인 방법임을 보여준다. 정기적으로 짧은 휴식을 취하는 것만으로도 회복력과 자기조절 능력이 높아진다는 연구 결과도 있다.

호흡 훈련은 멈춤을 시작하는 가장 간단한 방법이다. 465개 연구를 분석한 광범위한 검토와 메타분석에 따르면, 느리고 의식적인 호흡은 생리적 각성을 낮추고, 기분을 조절하며, 호르몬 균형을 잡아준다.

하루 단 5분만으로도 스트레스 상태가 크게 개선될 수 있다.

실생활에 적용하는 방법은 단순하다. 30초간 멈춰서 천천히 두세 차례 숨을 들이쉬고 내쉬는 것만으로도 충분하다. 또는 “나는 불안하다”, “나는 차분하다”처럼 현재의 감정을 스스로 말로 표현하는 것도 좋다.

감정을 표현하는 행위 자체가 스트레스 경로를 재설정하고, 호흡은 신경계를 고정시킨다. 이러한 ‘작은 멈춤’을 반복할수록 장기적으로 감정 균형이 강화된다.

7. 매일 긍정에 집중하기
우리가 접하는 미디어는 기분과 회복력에 직접적인 영향을 미친다.

최근 연구에 따르면 특정한 방식의 미디어 노출은 정신 건강을 개선하는 효과가 있다.

올해 3월 발표된 한 체계적 검토 연구에서는 일부 팟캐스트가 정신 건강에 도움을 주고, 스트레스와 불안, 자기낙인(self-stigma·스스로를 부정적으로 낙인찍는 것)을 줄이는 동시에 자기 연민을 높이는 데 기여한다는 결과가 나왔다.

끝없이 화면을 넘기는 대신, 의도적으로 자신이 접하는 콘텐츠를 선택해 보라. 영감을 주는 창작자를 팔로우하거나, 짧은 산책 중 기분을 북돋는 팟캐스트를 듣거나, 아침 뉴스 대신 사색적인 오디오 시리즈를 틀어보는 것도 좋은 방법이다.

하루에 단 몇 분만 긍정적인 콘텐츠를 접해도 시각을 새롭게 하고 회복력을 키우는 데 도움이 된다.

영적 수련이나 종교 활동을 통해 더 높은 존재에 대한 믿음을 갖는 것도 희망과 삶의 의미, 긍정적인 시각을 키우는 데 도움이 된다.

연구에 따르면 매일의 종교 활동은 기분을 개선하고 스트레스를 낮출 수 있다. 자신의 신념이나 영적 공동체와의 연결은 위로를 주고 내적인 힘을 더욱 강화한다.

8. 마음이 맞는 공동체와 함께 하기
인간은 본능적으로 연결을 추구하는 존재이며, 사회적 유대는 스트레스를 줄이고 회복력을 높이는 가장 강력한 방법 중 하나다.

6천 명 이상의 노인을 대상으로 한 연구에서는 활발한 사회 모임에 참여하는 것이 직접적으로 웰빙과 건강을 향상시킨다는 사실이 확인됐다.

세계행복보고서 역시 충만한 인간관계가 전 세계적으로 정신 건강에 중요한 영향을 미친다고 강조한다.

문화권별 사례도 다양하다. 일본에는 ‘모아이’라 불리는 평생 우정 네트워크가 있어, 참가자들이 스트레스를 견디고 고독감을 줄이며 더 오래 살 수 있도록 돕는다. 이탈리아에서는 가족과 친구들의 잦은 모임 문화가 외로움을 완화하고 일상의 즐거움을 높인다.

과학적으로도 사회적 연결은 뇌의 보상 회로를 활성화하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추며, 유대와 평온을 이끄는 옥시토신 시스템을 강화한다.

타인과의 연결을 위해서는 소속감을 느낄 수 있는 공동체에 참여하거나, 자원봉사 활동을 하거나, 기존의 우정을 더 깊게 쌓는 것이 도움이 된다.

이렇게 형성된 유대는 개인에게 집중된 정서적 부담을 공동의 힘으로 분산시켜 회복력을 배가시킨다.

9. 취약함 인정하기
전문가들은 스트레스 속에서 진정한 회복력이 자라는 역설은 완벽함이 아니라 불완전함을 받아들이는 데 있다고 지적한다.

취약함은 오히려 연결과 신뢰, 그리고 진정성을 불러온다.

일본의 ‘킨츠기’ 예술처럼 황금으로 금 간 도자기를 수리하듯, 결함은 흠이 아니라 아름다움의 일부가 될 수 있다는 것이다.

2023년 발표된 한 연구에서도 역경 속에서 드러난 취약함과 적응력이 지속적인 강인함을 형성하며, 특히 팬데믹과 같은 위기 상황에서 그 효과가 두드러졌다고 보고됐다.

자신의 한계를 인정하고, 진실을 타인과 공유하거나, 자기 성찰을 할 때 취약함은 연결과 창의성의 문이 된다.

실천 방법은 다양하다. 신뢰할 수 있는 친구와 솔직히 대화하거나, 힘든 감정을 글로 기록하거나, 예술이나 스토리텔링을 통해 자신을 드러내는 것도 방법이다.

이러한 개방성은 힘을 약화시키는 것이 아니라, 상호 신뢰와 소속감을 쌓고 회복력의 토대를 다져 더 큰 희망 속에서 어려움을 견딜 수 있도록 돕는다.

결국 회복력은 스트레스를 피해야 할 위협이 아니라 성장의 신호로 인식할 때 형성된다.

시간이 흐르면서 이러한 습관들은 두려움 대신 침착함으로 도전에 맞설 수 있는 유연성과 자신감을 길러준다.

셰리던 제너리치(Sheridan Genrich)는 2009년부터 상담 클리닉을 운영해 온 임상 영양사이자 자연치료사다. 그는 소화 장애, 중독, 수면 문제, 기분 장애로 어려움을 겪는 사람들을 돕는 데 주력해 왔으며, 자기계발서 ‘DNA Powered Health; Unlock Your Potential to Live with Energy and Ease’의 저자이기도 하다.

*이기호 기자가 이 기사의 번역 및 정리에 기여했습니다.

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